اهمیت صبحانه برای افزایش حجم و کات در بدنسازی

همانگونه که می دانید صبحانه مهم ترین وعده غذایی برای بدنسازان به حساب می رود، از این رو امروز در این مطلب قصد داریم از اهمیت صبحانه برای افزایش حجم و کات در بدنسازی با شما صحبت کنیم. برای صحبانه بدنسازان می‌توان فاکتورهای زیادی را در نظر گرفت که از بین آن‌ها می‌خواهیم به دو مورد آن که به کات و افزاریش وزن می‌انجامد اشاره کنیم.

صبحانه بهتر است در ساعات اولیه بیداری مصرف شود، در این وعده زیاده روی نکنید. چنانچه به سلامت بدن خود اهمیت میدهید این وعده غذایی را به هیچ عنوان از برنامه غذایی خود حذف نکنید.

برنامه صبحانه برای کات کردن بدن

در ادامه مطلب اهمیت صبحانه برای افزایش حجم برنامه ای را برای افزایش کات در بدن آماده کرده ایم که به صورت زیر است:

1. دو تخم‌مرغ کامل (هر ۱۰۰ گرم تخم مرغ دارای ۱۵۵کالری، ۱۱گرم چربی، ۳۷۳میلی‌گرم کلسترول، ۱۲۴میلی‌گرم پتاسیوم، ۱.۱ گرم کربوهیدرات، ۱۳ گرم پرتئین، ویتامین‌های ویتامین‌های A، D، B-6 و کلسیوم است)
2. چهار سفیده تخم‌مرغ: سفیده تخم مرغ دارای درصد بالایی از پروتئینی به نام آلبومین است که یک منبع عالی از انرژی است. این تنها پروتئینی است که فورا توسط بدن جذب می‌شود.سفیده تخم مرغ با اینکه غنی است از پروتئین ولی دارای میزان ناچیزی از کربوهیدرات، چربی و کلسترول است.
3. ۱ فلفل دلمه‌ای برای برنامه صبحانه در نظر بگیرید (هر ۱۰۰ گرم فلفل دلمه‌ای ۰.۲ گرم چربی،۰میلی‌گرم کلسترول، ۷ میلی‌گرم سدیم، ۳۴۰ میلی‌گرم پتاسیوم، ۹ گرم کربوهیدرات، ۲گرم پرتئین و ویتامین‌های A، C، B-6 است)
4. ۱ عدد گوجه ( هر ۱۰۰گرم گوجه دارای ۱۷.۶۹ کالُری انرژی، ۹۰۰میلی‌گرم پروتئین است) +‌مقداری روغن زیتون (هر ۱۰۰گرم روغن زیتون دارای ۸۸۴کالری انرژی،‌۱۰۰گرم چربی، ۲میلی‌گرم سدیم، ۱میلی‌گرم پتاسیوم و آهن است)
5. ۴۰ گرم پروتئین: پروتئین ماده مغذی مهمی برای ساخت و رشد عضلات است، همچنین مصرف کافی اسیدهای آمینه که معمولاًتوسط بدن تولید نمی شوند، مورد نیاز بدنسازها است.
6. ۵ گرم کربوهیدرات: کربوهیدرات‌ها عنصر اصلی هر رژیم متعادلی است، کربوهیدرات‌ها منبع انرژی بدن هستند و در کبد و عضلات، به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌شوند.

بیشتر بخوانید: خواص جو دو سر برای بدنسازی

نکته: در برنامه صبحانه هفته آخر رژیم باید مصرف کربوهیدرات به حداقل برسد.
در این زمان آب مصرفی خود را نیز کاهش داده و به حداقل باید برسانید، از آنجا که کربوهیدرات برای ورود به عضلات به آب نیاز دارد، بدن مجبور میشود آب زیر پوستی را به داخل عضلات هدایت کند، این کار باعث ورزیدگی، شادابی و مشخص‌تر شدن خط‌های عمقی بیشتر عضلات می‌شود.

برنامه غذایی صبح برای افزایش حجم

در ادامه مطلب اهمیت صبحانه برای افزایش حجم برنامه غذایی صبحانه برای افزایش حجم را در اختیار شما قرار می دهیم:

1. ۱۰۰ گرم جوی دوسر در برنامه صبحانه خود قرار دهید: (هر ۱۰۰گرم جوی دوسر دارای ۳۸۹کالری انرژی، ۱۶.۹گرم پرتئین، ۵میلی‌گرم آهن، ۵۴میلی‌گرم کلسیوم،‌ ۴۲۹ میلی‌گرم پتاسیم است). جو دو سر در مقایسه با دیگر غلات، از ارزش غذایی بالایی برای انسان برخوردار است و از نظر چربی و پروتئین، بسیار غنی می باشد. فاقد ماده مضر گلوتن است و باعث ایجاد مشکلات گوارشی نمی‌شود، با حفظ طولانی مدت سطح قند خون و ایجاد سیری از افت قند و عوارض ناشی از آن در افراد دیابتی پیشگیری می‌نماید. مواد غذایی که قندهای ساده دارند مانند عسل، قند خون و انرژی را فوراً برای بدن شما تأمین می‌کنند اما پایداری بسیار کمی دارند پس بهتر است از نان‌های سبوس‌دار استفاده کنید زیرا به دلیل فیبر بالایی که دارند به تدریج جذب شده و مواد قندی که به تدریج جذب شده انرژی پایدارتر می‌دهند.این نوع مواد غذایی میزان فیبر بالایی دارند و می توانند به جذب تدریجی مواد قندی در خون به بدن شما انرژی پایدارتری بدهند.
2. ۱ فنجان شیر (هر ۱۰۰گرم شیر دارای ۴۲کالری انرژی، ۱گرم چربی‌‌، ۵ میلی‌گرم کلسترول، ۴۴ میلی‌گرم سدیم، ۱۵۰ میلی‌گرم پتاسیوم،‌۵گرم کربوهیدرات، ۳.۴گرم پروتئین و کلسیم و منیسریوم است)
3. ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (هر ۱۰۰ گرم کره بادام زمینی دارای ۵۸۸ کاری انرژی، ۵۰ گرم چربی،‌۱۷ میلی‌گرم سدیم،‌۶۴۹ میلی‌گرم پتاسیوم، ۲۰گرم کربوهیدرات، ۲۵گرم پروتئین، آهن، کلسیوم، منیزیوم و ویتامین ب۶ است)
4. و در نهایت مصرف ۹۰ گرم کربوهیدرات

لیست غذاهایی که باید از مصرف آن ها بپرهیزید

از مواد غذایی زیر بهتر است نه در برنامه صبحانه و نه در وعده های غذایی دیگر استفاده نکنید:

غذاهای پرچرب
غذاهای سرشار از فیبر
نوشیدنی های گازدار